Thực Đơn Giảm Cân nhanh cho Nam, 6kg/tuần Không xuống Sắc

Thực đơn giảm cân đang là vấn đề khiến các bạn phải đau đầu suy nghĩ hôm nay ăn gì? Để giảm được bao nhiêu kí thì phải ăn như thế nào? Việc đó cũng khiến cho nhiều người dễ chán nản, bỏ cuộc, giảm cân là một quá trình dài đòi hỏi mỗi người phải thiệt sự kiên trì mới có thể đạt được hiệu quả cao. Vì vậy chúng ta cần có “một chế độ ăn hợp lý và kết hợp với các phương pháp giảm cân khác” để có cân nặng như mong muốn nhé!

Thực đơn giảm cân cho nam tập gym cấp tốc

Trước khi lên chế độ ăn cho người tập gym bạn cần phải đảm bảo các nguyên tắc sau để không mắc phải sai lầm:

Thực đơn giảm cân

Cung cấp đủ Protein và các chất dinh dưỡng: Theo chuyên gia dinh dưỡng, 1 người trưởng thành mỗi ngày cần ít nhất 0.7 – 0.8g protein/kg. Đối với người tập thể hình vận động mạnh, tiêu hao năng lượng nhiều nên lượng protein cần thiết cũng cao hơn gấp 2 lần. Cụ thể, dao động 1,5 – 3g/kg phụ thuộc vào cường độ tập luyện thực tế. Những nguyên liệu giàu protein: Các loại thịt đặc biệt thịt màu đỏ, trứng gà, trứng vịt, sữa, yến mạch, cá ngừ, bông cải xanh, các loại đậu,…

Nạp Carb mỗi ngày: Tuy nhiên, bạn chỉ nên cung cấp lượng carb vừa đủ cho cơ thể, nữ giới khoảng 90 – 110g và nam giới 120 – 140g. Nếu bạn không nạp carb sẽ dẫn đến thiếu hụt và cơ thể không đủ năng lượng để tập luyện, vận động.

Luôn luôn bổ sung vitamin cho gymer: Vitamin có chức năng chính hỗ trợ quá trình vận chuyển dưỡng chất tới các bộ phận tế bào trong cơ thể. Các loại trái cây, rau củ giàu vitamin A, B, C, D, K,…: Cà chua, dâu tây, táo, cam, ớt chuông đỏ, nước dừa, chuối, đào, rau chân vịt, măng tây, cà rốt, bí ngô, khoai lang,…

Không nên bỏ qua chất béo: Bạn cần lựa chọn loại chất béo không bão hòa như: omega 3, omega 6, vừa tốt cho sức khỏe, hệ tim mạch vừa không gây tăng cân. Các loại thức ăn chứa hàm lượng chất béo không bão hòa có thể kể đến như: dầu dừa, dầu oliu, hạt chia, cá hồi,…

Công thức chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày: Thay vì mỗi ngày ăn 3 bữa bạn hãy chia nhỏ thực đơn của mình thành 5 – 6 bữa. Điều đó giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ chất dinh dưỡng, tiêu hóa tốt hơn và tránh tích tụ chất béo tại các phân vùng bụng, hông lưng, bắp chân – bắp tay.

Cơ thể luôn luôn uống đủ nước: Những người tập gym cần cung cấp nước liên tục. Nếu 1 người trưởng thành mỗi ngày cần uống 1,5 – 2 lít nước thì người tập thể hình cần uống 2,5 – 3 lít.

Tham khảo cách giảm cân chuẩn với các loại thực đơn cho mỗi bữa như sau

Thực đơn giảm cân cho nam tập gym:

Thực đơn giảm cân

Ngày thứ 1:

  • Sáng: Cháo yến mạch + 1 quả chuối. Bữa phụ: 1 hộp sữa chua + salad rau xanh
  • Trưa: Ức gà luộc + 1/2 chén cơm + 1 đĩa rau luộc + 1 cốc nước ép cam. Bữa phụ: Ít hạt hạnh nhân + 1 quả táo
  • Tối: Cháo cá + 1 cốc sữa tươi không đường + 1 chùm nho
Xem thêm:  Các loại Thức Uống Giảm cân cho Nam nhanh và Hiệu quả nhất

Ngày thứ 2:

  • Sáng: 1 củ khoai lang + 1 cốc sữa. Bữa phụ: 1 miếng bánh mì + bơ
  • Trưa: Thịt nạc luộc + 1/2 chén cơm gạo lứt + 1 đĩa rau củ luộc + nước ép bưởi. Bữa phụ: 1 hộp sữa chua + lê
  • Tối: Soup bí đỏ + 1 quả chuối

Ngày thứ 3:

  • Sáng: 2 quả trứng luộc + việt quất. Bữa phụ: 1 hộp sữa chua + hạt hạnh nhân
  • Trưa: Thịt bò + 1/2 chén cơm gạo lứt + salad rau xanh + nước ép lê. Bữa phụ: Bưởi + 1 lát bánh mì
  • Tối: Cá hấp + canh rau củ + 1 quả chuối

Ngày thứ 4:

  • Sáng: Cháo khoai tây + 1 quả táo. Bữa phụ: 1 cốc sữa không đường + dưa leo
  • Trưa: Thị gà luộc + nấm + canh rau củ + rau luộc + 1/2 chén cơm. Bữa phụ: Hạt hạnh nhân + 1 hộp sữa chua
  • Tối: 2 quả trứng luộc + salad rau củ + 1 quả bơ

Ngày thứ 5:

  • Sáng: Bánh mì bơ lạc + 1 cốc sữa tươi không đường. Bữa phụ: 1 quả lê + sữa chua
  • Trưa: Cá hấp + 1/2 chén cơm + bí xanh luộc + nước ép cam. Bữa phụ: Hạt hạnh nhân + việt quất
  • Tối: Salad dưa leo + sinh tố bơ + 1 quả chuối

Ngày thứ 6:

  • Sáng: 1 chén yến mạch + 1 quả chuối. Bữa phụ: sinh tố na + sữa chua
  • Trưa: Thịt nạc xay + 1/2 chén cơm + bí đỏ luộc + rau luộc. Bữa phụ: Khoai lang + táo (lê)
  • Tối: Soup khoai tây + nước ép cam + nho

Thực đơn giảm cân Keto

Thực đơn giảm cân Keto đơn giản nhất với bữa ăn đủ chất nhưng giảm tối đa tinh bột. Khi áp dụng thực đơn giảm cân Keto cần phải đảm bảo các nguyên tắc sau:

Thực đơn giảm cân

Ăn nhiều loại rau khác nhau như: rau lá xanh, nấm, cà chua, cà rốt, bông cải xanh, cải bắp, rau bina, cải xoăn, ớt,… Một số trong những loại thực phẩm này giúp giảm lượng carb.

Lựa chọn thực phẩm lành mạnh có nhiều protein nhưng ít hoặc không có carb: ví dụ như thịt ăn cỏ, gia cầm chăn thả, trứng, nước dùng xương, cá đánh bắt tự nhiên, thịt và các sản phẩm từ sữa, như phô mai dê.

Bổ sung chất béo từ một số loại thực phẩm khác: Bơ, kem chế biến từ sữa động vật, phô mát chưa qua chế biến, các loại dầu như dầu dừa, dầu oliu, dầu bơ nguyên chấti tốt cho sức khỏe.

Hạn chế sử dụng các loại trái cây nhiều đường: một số quả mọng và dâu tây bạn vẫn có thể sử dụng.

Tránh các thực phẩm chế biến nhiều calo và ít về các chất dinh dưỡng: những thực phẩm làm từ bột mì trắng hoặc bột mì, thêm đường, sữa,..

Đồ uống có cồn: Do lượng carbohydrate có trong những loại đồ uống này nên chúng rất có thể làm hỏng quá trình Ketosis của cơ thể.

Thực đơn ăn giảm cân Keto:

Thực đơn giảm cân

Ngày thứ 1

  • Bữa sáng: Thịt hun khói, trứng và cà chua.
  • Bữa trưa: Mực tẩm bột ngô chiên giòn, kim chi, xà lách.
  • Bữa tối: Cá hồi và sữa hạt óc chó.

Ngày thứ 2

  • Bữa sáng: Trứng luộc và salad cà chua.
  • Bữa trưa: Thịt ức gà và sữa hạnh nhân.
  • Bữa tối: Salad tôm dưa leo trộn dầu ô liu.

Ngày thứ 3

  • Bữa sáng: Trứng ốp la, dưa leo.
  • Bữa trưa: Thịt hun khói, cá hồi sốt tiêu và bắp cải luộc.
  • Bữa tối: Thịt lợn nạc luộc, bông cải xanh luộc.

Ngày thứ 4

  • Bữa sáng: Một cốc sữa lắc ketogenic.
  • Bữa trưa: Cá hồi ngâm tương ăn kèm bắp cải luộc.
  • Bữa tối: Trứng bác với bơ, xốt hành tây.

Ngày thứ 5

  • Bữa sáng: Yến mạch ăn kèm sữa chua không đường và bơ đậu phộng.
  • Bữa trưa: Bắp bò xào cần tây.
  • Bữa tối: Trứng chiên cuộn phô mai.

Ngày thứ 6

  • Bữa sáng: Trứng bác cùng giăm bông và ăn kèm rau chân vịt.
  • Bữa trưa: Thịt bò và măng tây chảo.
  • Bữa tối: Thịt gà xào với sốt pesto.
Xem thêm:  Top 10 Sữa Giảm Cân Nhanh Cho Nam Hiệu Quả Nhất Hiện Nay

Ngày thứ 7

  • Bữa sáng: Sữa hạnh nhân và trứng luộc.
  • Bữa trưa: Cá hồi sốt tiêu, salad xà lách và dưa chuột.
  • Bữa tối: Nấm sốt cà chua ăn kèm rau cải ngọt luộc.

Thực đơn ăn kiêng giảm cân trong 7 ngày của sao Hàn

Nhiều người thắc mắc tại sao các sao Hàn lại sở hữu vóc dáng mảnh mai, thon gọn, 6 múi. Vì lịch làm việc vô cùng dày đặc nên các sao hàn đều áp dụng các chế độ ăn kiêng vô cùng khắc khe, ép cân tuyệt đối để giữ cho mình một body hoàn hảo. Vậy nguyên nhân nào khiến họ luôn giữ body hoàn hảo như thế?

Ăn cực ít Calo

Thực đơn giảm cân của sao Hàn sẽ ưu tiên lựa chọn những thực phẩm chứa ít calo, đồng thời không yêu cầu quá khắt khe về lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Một số thực phẩm chứa ít calo bạn có thể ăn nhiều mà không sợ tăng cân như: măng tây, trứng luộc, bông súp lơ, cà chua, nấm rơm, củ cải trắng, cà tím, cà rốt, dưa chuột, táo, dưa hấu, dâu tây, dứa, việt quất, đu đủ,…

Thực đơn giảm cân

Hạn chế tối đa chất béo

Bởi dạng chất béo này rất chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho cơ thể, tốt cho tim mạch, phát triển trí não. Các loại thực phẩm giàu chất béo tốt như: quả bơ, phô mai, socola đen, các loại hạt, dầu oliu, dầu dừa, sữa chua, đậu nành, quả óc chó, cá hồi, cá ngừ, đậu phụ, đậu nành, dầu từ hạt hướng dương,…

Thực đơn giảm cân

Loại bỏ đường và đồ ăn vặt

Đây là nguyên nhân chính dẫn đến việc mất kiểm soát cân nặng. Đường có rất nhiều trong các loại nước uống có ga, bánh kẹo ngọt, hoa quả sấy…

Thực đơn giảm cân

Tập luyện đều đặn

Phần lớn thời gian các Idol đều phải luyện tập không ngừng nghỉ trong phòng tập: luyện vũ đạo, luyện thanh,… Nhiều Idol trong chế độ ép cân cấp tốc sẽ phải luyện tập tới khi kiệt sức mới được nghỉ.

Thực đơn giảm béo của sao Hàn – TOP (Big Bang)

TOP đã từng bị chính công ty YG Entertainment (công ty quản lý hiện tại) từ chối vì thân hình quá khổ lên đến 100kg. Quyết tâm muốn thành công trên con đường âm nhạc, TOP đã giảm được 20kg trong vòng 4 tuần và có được vóc dáng lý tưởng. Và đương nhiên, anh đã đậu trong lần dự tuyển tiếp theo của YG.

Thực đơn giảm cân

Một trong các nguyên liệu chính trong thực đơn giảm cân của sao Hàn – TOP chính là đậu đỏ. Một chén đậu đỏ cung cấp khoảng 300 calo nhưng lại chứa rất nhiều chất xơ giúp bạn no lâu hơn.

Thực đơn giảm cân

Vì vậy, bạn hãy sử dụng trà đậu đỏ thay cho nước lọc để uống mỗi ngày, kết hợp với ăn vài muỗng đậu đỏ luộc mỗi bữa sẽ giúp bạn ngăn được cơn thèm ăn, thỏa mãn cơn đói và no lâu.

Thực đơn giảm cân nhanh của sao Hàn Changmin (2AM)

Chàng Changmin xuất hiện trên rất nhiều TV Show để nói về quá trình giảm cân thần tốc thần kỳ từ gần 100kg đến thân hình 6 múi “chuẩn không cần chỉnh” như hiện nay.

Thực đơn giảm cân

Bí quyết của Chang Min đó là lên thực đơn giảm cân bằng cách ăn đậu phụ thay cơm. Đậu phụ rất giàu chất đạm và chất dinh dưỡng khác sẽ nhanh chóng giúp bạn no dù rằng trong đậu phụ chứa ít calo.

Thực đơn giảm cân

Thực đơn giảm cân Low Carb

Low Carb là từ viết tắt của Low Carbohydrate, là một khẩu phần ăn ít đường, ít tinh bột và hiện đang có rất nhiều người trên thế giới áp dụng chế độ ăn này. Cần phải áp dụng các nguyên lý khi áp dụng thực đơn giảm cân này:

Xem thêm:  Chế Độ Ăn Kiêng Giảm Cân nhanh cho Nam hiệu quả và chuẩn nhất

Không ăn thực phẩm chứa tinh bột và đường

Các loại gạo, ngô, khoai, sắn, bánh mì, bún, phở…
Các loại sữa và đồ ngọt như đường, bánh, kẹo, trà sữa.
Hạn chế sử dụng các loại ngũ cốc như đậu nành, đậu phộng, đậu đen, hạt điều.
Không ăn các loại trái cây trong 2 tuần đầu thực hiện chế độ ăn Low Carb.
Không nên ăn các thức ăn đóng hộp hay các đồ ăn nhanh.
Không sử dụng các chất kích thích có trong rượu, bia…

Thực đơn giảm cân

Một số thực phẩm được ăn ít

Các loại thực phẩm này, bạn chỉ được chọn 1 loại/ngày, không được ăn nhiều loại:
Bạn có thể ăn 200 gram phô mai trong 1 ngày.
Cà chua (300 gram/ngày), cà rốt, hành tây (400 gram/ngày), nước cốt dừa (loại ít ngọt, 200-300 ml/ngày), hạt mắc ca (100-200 gram/ngày).
Một số loại quả như chanh leo, dâu tây, mâm xôi, bơ (tất cả sử dụng 300 gram/ngày), củ đậu (200gram/ngày).

Các loại thực phẩm có thể ăn hàng ngày

Các loại nội tạng và thịt động vật, không nên ăn một lúc 1 miếng mỡ.
Trứng, bơ động vật, dầu oliu, dấm có màu trong suốt (không sử dụng dấm có thành phần hoa quả).
Các loại hải sản, cá, tôm, mực, bạch tuộc. Sử dụng các loại trà xanh, trà thảo mộc, coca không đường, cafe đen…
Ăn các loại rau như su hào, bắp cải, su su, mướp, dưa chuột, rau máu, rong biển, các loại nấm, cà…
Các loại rau gia vị như rau húng, thì là, gừng, nghệ…

Thực đơn giảm cân

Thực đơn giảm cân theo chế độ Low Carb:

Thực đơn giảm cân

Ngày thứ 1

  • Bữa sáng: Trứng cuộn bông cải xanh và thịt xông khói. Bữa phụ: 1 quả chuối
  • Bữa trưa: Salad rau củ trộn hoặc salad ức gà
  • Bữa tối: Mì nui xào hải sản

Ngày thứ 2

  • Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la ăn cùng với bơ. Bữa phụ: một vài quả mận
  • Bữa trưa: 1 miếng phi lê cá nướng + rau luộc. Bữa phụ: sinh tố xoài
  • Bữa tối: 200g sườn nướng + khoai tây nghiền

Ngày thứ 3

  • Bữa sáng: Bánh Blueberry Muffins và một ít quả mâm xôi. Bữa phụ: 1 chén nhỏ sữa chua Hy Lạp
  • Bữa trưa: 1 chén cơm Burrito. Bữa phụ: một vài hạt hạnh nhân hoặc óc chó
  • Bữa tối: 500gr ức gà chiên + rau bina

Ngày thứ 4

  • Bữa sáng: ½ đĩa thịt nạc luộc. Bữa phụ: 1 quả cam
  • Bữa trưa: 1 miếng đùi gà luộc + mướp đắng xào trứng. Bữa phụ: 1 quả mận
  • Bữa tối: đĩa salad hoa quả hoặc rau củ trộn thêm chút dầu oliu

Ngày thứ 5

  • Bữa sáng: 1 miếng ức gà luộc. Bữa phụ: 1 vài lát dưa chuột
  • Bữa trưa: 1 đĩa tôm hấp + bát canh rau dền nấu tôm. Bữa phụ: 1 quả chuối
  • Bữa tối: 1 miếng ba chỉ luộc

Ngày thứ 6

  • Bữa sáng: Bánh chuối + ½ cup việt quất. Bữa phụ: 28g phô mai
  • Bữa trưa: Salad rau trộn với thịt bò
  • Bữa tối: 1 đĩa chả lá lốt + canh rau dền

Ngày thứ 7

  • Bữa sáng: 1 chén súp cua rau củ
  • Bữa trưa: 1 bát canh rau cải thịt băm + ba chỉ luộc
  • Bữa tối: Mì ý xào hải sản, rau củ.

Thực đơn giảm cân sẽ khác nhau đối với mỗi người nên bạn hãy cân nhắc chọn một chế độ phù hợp với mình nhé. Chúng tôi hi vọng những phương pháp kể trên sẽ giúp cho bạn sở hữu một thân hình tuyệt vời, cân nặng như mong muốn. Chúc các bạn giảm cân thành công trong việc chăm sóc sức khỏe, vóc dáng như ý muốn.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *