Chế Độ Ăn Kiêng Giảm Cân nhanh cho Nam hiệu quả và chuẩn nhất

Thực đơn giảm cân là điều cần thiết không thể thiếu của một người béo phì. Hiện nay, tình trạng dư thừa cân nặng và béo phì ở Việt Nam đang ngày càng gia tăng, nhất là đối với các khu vực thành thị. Vậy nguyên nhân, hậu quả của béo phì là gì?

Chế độ ăn kiêng là gì? Nguyên nhân, hậu quả của việc ăn kiêng

Chế độ ăn kiêng là một trong những nguyên tắc giảm cân, hạn chế những căn bệnh thường gặp. Nhưng ăn kiêng theo khuynh hướng quá cực đoan như ăn nhiều rau, trái cây hay hoàn toàn nói không với chất béo sẽ khiến bạn vấp phải những sai lầm lớn trên con đường tìm lại vóc dáng hoàn hảo.

Nguyên nhân: Của việc này xuất phát từ lối sống đô thị hóa khiến cho nhiều người ít vận động tay chân, căng thẳng đầu óc và một chế độ ăn thiếu cân bằng. Rối loạn dinh dưỡng cho ăn uống thiếu cân bằng dẫn đến tăng cân khi việc tiêu thụ quá nhiều chất béo, đường và không bổ sung đủ các loại khoáng chất, vitamin.

Hậu quả: Nam giới khi béo phì thường mất tự tin trong giao tiếp, ngại xuất hiện trước đám đông, tự ti, căng thẳng và kém linh hoà trong đời sống hằng ngày. Mỡ bụng ở nam giới khiến cho bản thân mất cân đối, sự hấp dẫn. Bèo phì sẽ gây ra nhiều bệnh như: cholesterol cao, bệnh tim, tiểu đường, thậm chí là đột quỵ,…

Vậy sau đây là “8 cách về chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh cho Nam hiệu quả và chuẩn nhất” hãy cùng chúng tôi theo dõi nhé!

1. Calo nạp vào ít hơn calo tiêu thụ

chế độ ăn giảm cân

Có nhiều cách giúp giảm lượng calo như : cắt giảm khẩu phần ăn, đốt cháy nhiều calo thông qua hoạt động thể chất và chế độ ăn tăng cường protein, ít chất béo. Lượng calo cần nạp cho cơ thể phụ thuộc tuổi tác, mức độ hoạt động thể chất và kích thước của cơ thể. Để giảm 0,5 đến 1kg / 1 tuần cần cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày.

2. Tăng cường protein

chế độ ăn giảm cân

Khoảng 25% đến 30% lượng calo trong mỗi gam protein so với 6% đến 8% lượng calo trong carbs được đốt cháy trong tiêu hoá. Phải tăng cường ăn protein thông qua thịt, cá, trứng, sữa hoặc các loại thực phẩm bổ sung protein, vừa đạt được mục tiêu giảm cân vừa hỗ trợ hồi phục.

Xem thêm:  Các loại Thức Uống Giảm cân cho Nam nhanh và Hiệu quả nhất

3. Uống nhiều nước

chế độ ăn giảm cân

Uống nhiều nước sẽ giúp bạn có cảm giác no giả, giảm sự thèm ăn của bạn và bổ sung điện giải, giải độc cho cơ thể. Phải đảm bảo rằng uống đủ 2 lít mỗi ngày Nếu cảm thấy khó kiểm soát khẩu phần ăn, nên uống 2 cốc nước đầy trước bữa ăn.

4. Ăn nhiều rau và chất xơ

chế độ ăn giảm cân

Khi ăn nhiều rau cơ thể bạn sẽ giảm việc hấp thụ cholesterol giúp bạn cảm thấy no và ăn ít hơn.

5. Uống nước ép bí đao

Bí đao là thực phẩm tốt cho sức khỏe chứa enzim giúp chữa trị được nhiều căn bệnh, bí đao còn là 1 trong những cách giảm mỡ bụng cho nam, giúp tăng tốc độ trao đổi chất làm các tế bào mỡ bị đốt cháy 1 cách tối đa. Công thức nước ép bí đao như sau: 2 quả bí đao gọt vỏ sau đó tách ruột bên trong cho vào máy ép.

6. Không kiêng chất béo hoàn toàn

chế độ ăn giảm cân

Mọi người giảm cân thường nghĩ rằng họ cần cắt giảm hết chất béo ra khỏi chế độ ăn. Nhưng sự thật là các tế bào trong cơ thể cần chất béo để hoạt động. Chất béo giúp cơ thể bạn nhận biết khi nào đã ăn đủ vì vậy bạn đừng nên bỏ qua tất cả các chất béo mà hãy thay vào đó ăn những chất béo lành mạnh như quả bơ, quả óc chó, dầu oliu, hoặc omega 3,…

7. Hạn chế sử dụng đồ uống có cồn

chế độ ăn giảm cân

Nghiên cứu cho thấy tất cả loại thức uống chứa cồn đều làm tăng mỡ bụng ở nam giới. Nếu muốn giảm mỡ bụng hiệu quả và nhanh chóng thì bạn nên bỏ uống những thức uống chứa cồn. Thường xuyên sử dụng rượu bia chính là nguyên nhân gây nên các chứng bệnh về tim mạch, cao huyết áp, gan, thận, xơ vữa động mạch.

8. Cắt giảm carb

chế độ ăn giảm cân

Thực phẩm giàu carb có thể làm tăng mỡ bụng và kích thước của vòng eo. Chế độ ăn của bạn nên chứa phần lớn protein nạt, rau, trái cây và sữa ít béo. Đảm bảo chọn loại ngũ cốc nguyên hạt 100% gồm gạo lứt và yến mạch.

Chế Độ Ăn Giảm Cân cho Nam Ăn kiêng và Tập gym

Gym là bộ môn thể thao tốt cho sức khỏe giúp giảm cân và có thể tăng cân, tăng cơ, đa số những người tập gym là nam giới. Khi tập gym lượng mỡ thừa sẽ bị đốt cháy rất nhanh, đây cũng là một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả nhanh nhất cho Nam giới.

Xem thêm:  Top 10 Cách Tạo Động Lực Giảm Cân Cho Nam Hiệu Quả Nhất

chế độ ăn giảm cân

Các nguyên tắc trong chế độ ăn cho người tập gym cần phải nhớ:

Luôn nạp đủ lượng đạm mỗi ngày

Protein đóng vai trò rất quan trọng trong cuộc sống bình thường. Nó đóng vai trò là nguồn năng lượng để giúp bạn duy trì sự sống của con người. Lượng protein tối thiểu cần nạp vào mỗi ngày phải bằng 0.8g cho mỗi ký cân nặng của cơ thể. Đối  với người tập thể hình, tùy vào cường độ tập, cơ địa… mà lượng protein nạp vào sẽ dao động từ 1.5-3g/ký.

Luôn nạp Carbs mỗi ngày

Tuy nhiên, bạn chỉ nên cung cấp lượng carb vừa đủ cho cơ thể, nữ giới khoảng 90 – 110g và nam giới 120 – 140g. Nếu bạn không nạp carb sẽ dẫn đến thiếu hụt và cơ thể không đủ năng lượng để tập luyện, vận động.

Bổ sung vitamin và khoáng chất

Vitamin có chức năng chính hỗ trợ quá trình vận chuyển dưỡng chất tới các bộ phận tế bào trong cơ thể. Các loại trái cây, rau củ giàu vitamin A, B, C, D, K,…: Cà chua, dâu tây, táo, cam, ớt chuông đỏ, nước dừa, chuối, đào, rau chân vịt, măng tây, cà rốt, bí ngô, khoai lang,… * Không nên bỏ qua chất béo: Bạn cần lựa chọn loại chất béo không bão hòa như: omega 3, omega 6, vừa tốt cho sức khỏe, hệ tim mạch vừa không gây tăng cân. Các loại thức ăn chứa hàm lượng chất béo không bão hòa có thể kể đến như: Dầu dừa, dầu oliu, hạt chia, cá hồi,…

Ăn thành nhiều bữa nhỏ mỗi ngày

Thay vì mỗi ngày ăn 3 bữa bạn hãy chia nhỏ thực đơn của mình thành 5 – 6 bữa. Điều đó giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ chất dinh dưỡng, tiêu hóa tốt hơn và tránh tích tụ chất béo tại các phân vùng bụng, hông lưng, bắp chân – bắp tay.

Không được để cơ thể thiếu nước

Những người tập gym cần cung cấp nước liên tục. Nếu 1 người trưởng thành mỗi ngày cần uống 1,5 – 2 lít nước thì người tập thể hình cần uống 2,5 – 3 lít.

Thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn giảm cân trước và sau khi tập gym

 

Chế độ ăn giảm cân cho người tập gym cần chú trọng 3 nhóm chất chính là carbohydrate, protein và chất béo. Bạn cần hiểu rõ vai trò của những chất này và phân bổ chúng phù hợp vào bữa ăn trước và sau khi tập gym.

Trước khi tập gym

Mục tiêu của bữa ăn trước khi tập gym giảm cân là bổ sung năng lượng cho cả buổi tập. Bạn có thể cho vào chế độ ăn giảm cân cho người tập gym của mình các thực phẩm sau trước khi bắt đầu tập.

  • Ngũ cốc nguyên hạt
  • Các loại đậu
  • Yến mạch
  • Trái cây như chuối, các loại sinh tố, trái cây ăn kèm sữa chua…
  • Bánh mì, bánh gạo
  • Trứng
  • Khoai lang
  • Táo xanh
Xem thêm:  Top 10 Loại Cà Phê Giảm Cân Cho Nam Hiệu Quả Nhất Hiện Nay

Bên cạnh đó, bạn cũng cần bổ sung một ít protein để duy trì mức protein của cơ thể.

Chú ý: Không nên ăn các thực phẩm chứa chất béo không lành mạnh, thực phẩm nhiều dầu mỡ, chiên xào… kể cả trước và sau khi tập luyện.

Sau khi tập gym giảm cân

Mục đích của chế độ ăn sau khi tập gym giúp thúc đẩy quá trình hồi phục cơ bắp và bổ sung năng lượng. Bạn có thể ăn một số thực phẩm chứa protein như:

  • Các loại thịt: thịt bò nạc, ức gà, thịt lợn nạc, gà tây…
  • Các loại cá, hải sản
  • Trứng Bơ sữa
  • Các loại hạt

Ngoài ra, bạn đừng sợ bổ sung các thực phẩm chứa chất béo vì chúng rất quan trọng vì giúp duy trì lượng hormone tối ưu, cung cấp nhiên liệu đốt cháy chậm có thể hỗ trợ việc nạp đủ năng lượng cho các buổi luyện tập dài. Chất béo tốt có ở quả bơ, các loại hạt, cá hồi, cá ngừ, dầu ô liu, đậu hũ…

Bảng tính calo để giảm cân

Calo trong thực phẩm tự nhiên và thực phẩm bổ sung

Số lượng calo trong thực phẩm là thước đo thực phẩm sở hữu bao nhiêu năng lượng tiềm năng. Thực phẩm là sự sắp xếp kết hợp của ba thành phần chất bột đường (carbohydrate), chất béo và chất đạm (protein).

  • 1g chất bột đường chứa 4 kcal
  • 1g
  • chất đạm có chứa 4 kcal
  • 1g chất béo chứa 9 kcal

Có thể hiểu: 1 Calories = 1 Kcal = 1 calo = 1000 Calorie.

chế độ ăn giảm cân

Một calo nặng bao nhiêu?

Nhưng theo như các tính trung bình hiện nay được nhiều người sử dụng thì 1kg sẽ bằng 7700 calo, còn 1000 calo thì sẽ bằng 0,13kg.

Khái niệm BRM

BRM còn được hiểu chính là phần tỉ lệ trao đổi chất cơ bản cần có để cơ thể hoạt động: thở, tuần hoàn máu, phát triển tế bào, não và hệ thần kinh. Chỉ số BMR chưa bao gồm các vận động thể chất, vui chơi, ăn uống, tiêu hóa thức ăn,…

Công thức tính cần bao nhiêu calo mỗi ngày

Đối với nam: BRM= 88,362 + (13,397 x cân nặng) + (4,799 x chiều cao) – (5.677 x tuổi. Đối với nam giới từ 19 – 51 tuổi cơ thể cần nhiều năng lượng hơn 2.100 – 2.300 calo mỗi ngày.

 

chế độ ăn giảm cân

chế độ ăn giảm cân

chế độ ăn giảm cân

chế độ ăn giảm cân

chế độ ăn giảm cân

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *